تعتبر السعرات الحرارية من المصطلحات الهامة في عالم التغذية والصحة، حيث تمثل كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية والحفاظ على صحته. وبشكل عام، تختلف احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص بناءً على عدة عوامل مثل العمر، الجنس، المستوى النشطة، والوزن.
في هذا المقال سنتناول بشكل مفصل ما هي السعرات الحرارية وكيف يمكن حساب احتياجاتها لدى كل شخص.
مفهوم السعرات الحرارية:
تُعدُّ السعراتِ الحَرارِية من أهم المؤشِّرات التغذوية التي يجب أخذُهَا بالإعتبار في حال رغبةَ أي شخصٍ في إنقاص أو زيادة وزنِ جسده. فالسعراتِ هي كميةُ طاقةٍ تستخدَمُ لأغراضٍ مختلفةٍ في الجسم، مثل الحركة والتمثيل الغذائي والتنفس والدورة الدموية وغيرها.
وبشكل عام، يحصل الجسم على الطاقة من ثلاثة مصادر رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. فعند تناول أي نوعٍ من المأكولات، يتم تحطيمه إلى هذه المكوِّنات الثلاثة، حيث يتم امتصاصُها من قِبَلُ الجسم لإستخدامها في تزويدِ جسده بالطاقة.
طريقة حساب احتياجات السعرات الحرارية بالطريقة التالية:
1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):
يتم حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام الوزن والطول والعمر والجنس. يتم استخدام المعادلات التالية لحساب BMR:
للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر بالسنوات)
للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) - (4.330 × العمر بالسنوات)
بعد حساب BMR ، يمكن استخدامه لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على وزن ثابت أو لفقدان أو زيادة الوزن باستخدام معادلات مختلفة تأخذ في الاعتبار مستوى نشاط المستخدم وغيرها من المتغيرات.
2. حساب معدل نشاطك:
يشير معدل نشاطك إلى كمية الطاقة التي تستخدمها خلال أنشطتك اليومية، مثل المشي أو التمارين أو العمل. يمكن استخدام الجدول التالي لتحديد معدل نشاطك:
- قليل النشاط: تقضي معظم وقتك جالسًا أو مستلقيًا، وتمارس نشاطًا خفيفًا لمدة 1-3 أيام في الأسبوع.
- متوسط النشاط: تقضي بعض الوقت في التحرك والمشي خلال اليوم، وتمارس نشاطًا معتدلاً لمدة 3-5 أيام في الأسبوع.
- عالية النشاط: تقضي معظم وقتك في التحرك والنشاط، وتمارس نشاطًا شديدًا لمدة 6-7 أيام في الأسبوع.
3. حساب احتياجات السعرات الحرارية:
بعد حساب BMR ومعدل نشاطك، يمكن حساب احتياجات السعرات الحرارية باستخدام المعادلة التالية:
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) = BMR × Activity Level
4. تحديد عدد السعرات المستهلكة:
بناءً على احتياجات السعرات الحرارية التي تم حسابها،
في النهاية،
يجب علينا جميعًا أن ندرك أهمية مراقبة السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا. فالإفراط في تناول الطعام وتجاهل قيمة السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
لذلك، يجب علينا جميعًا تحديد احتياجاتنا الغذائية وتخطيط وجباتنا بشكل صحيح لضمان حصولنا على كافة المغذيات التي نحتاجها دون زيادة في عدد السعرات الحرارية. كما يجب علينا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحقيق التوزان بين استهلاك السعرات وحرقه.
فلا شك أن معرفة قدر حصتك من السعرات الحرارية ستسهِّل عليك تخطِّى هذه المشكلة، وستساعدك على الحفاظ على وزن صحي ونمط حياة متوازن.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق